A csúf igazság az irodai munkáról – avagy hogyan maradj egészséges, ha egész nap az irodában ülsz?
Ugye Te is érezted már egy hosszú, íróasztalnál töltött munkanap után, hogy fáj a fejed, hasogat a vállad, merevek az izmaid, zsibbad a lábad, szúr a szemed és fáj a derekad? Sajnos a kényelmes, ülő életmód tönkre teheti a testünket. Jóllehet mindenki tisztában van ezzel a ténnyel, de mivel legtöbben nem tudnak változtatni a munkakörükön, belenyugszanak ebbe a helyzetbe. Ám ha végrehajtanak pár apró változtatást, meg lehet előzni az ülőmunka káros hatásait.
A szabadtéren dolgozókhoz, vagy a nehéz fizikai munkát végzőkhöz képest eszményi helyzetnek tűnik egy kényelmes irodai állás. Ám mégis sok, íróasztal mellett dolgozó munkavállaló panaszkodik egészségi problémákra. Pl. tarkó-, fej-, nyak-, hát- és gerincfájdalmakra, szemszárazságra, kézzsibbadásra és –fájdalomra, emésztési panaszokra, lábfájdalmakra, izommerevségre, fáradékonyságra.
Mindezek oka többek közt az egyoldalú terhelés, a passzív ülés, a rossz testtartás, az ergonómiailag nem jól tervezett irodai bútorok használata, a monitor és egyéb eszközök rossz elhelyezése. Emiatt a tartósan egyhelyben ülők háta jellemzően görnyedt, derekuk nem egyenes, nyakuk előretolódott helyzetbe kerül, válluk is rossz irányba húzódik. Ez a hosszú ideig fenntartott testhelyzet egyoldalú, statikus terhelést ró az antigravitációs izmokra. Az őket ellátó erek nyomás alá kerülnek, nem tudják ellátni tápláló funkciójukat, romlik az izmok vérkeringése és fájdalmassá válnak, valamint romlik a belső szervek működése is.
A tartós ülőmunka és a passzív ülés következményei:
1.
Érrendszeri károsodások: szakirodalmi adatok szerint a mozgásszegény, ülő életmód 26 százalékkal növeli az úgynevezett metabolikus szindróma esélyét. Ennek jellegzetességei a magas vércukor- és koleszterinszint, a magas vérnyomás, valamint ezek szövődményei: a szív- és érrendszeri betegségek.
2.
Emésztési problémák: ahhoz hogy a belek normálisan működjenek jó vérkeringés, sok mozgás, folyadék és rost szükséges. Ha ezek közül valamelyik hiányzik, az emésztési problémákat okozhat (pl. haspuffadást), igy a belek működés renyhe lesz, székrekedés és aranyér alakulhat ki.
3.
Visszeres kockázatok: az ülőmunka során nem ritka a végtagok, különösen a lábak dagadása, visszerek kialakulása. Az ülés közben tartósan lógatott lábban a vénák kitágulnak, a vér panghat, ilyenkor pedig csak mozgással lehet újra megindítani az egészséges keringést. Hasonló folyamat vezet az aranyeres panaszok kialakulásához is.
4.
Fejfájás: az ún. előre helyezett fejtartás során (pl. monitor előtti görnyedés) a fej rossz pozíciója miatt feszessé válnak a nyakizmok. Ez fájdalmat okoz a nyak-vállövi régióban, de hosszú távon vállízületi, rágóízületi elváltozásokat és fejfájást is kiválthat. A folyamatot tovább rontja az izommerevség miatti vérellátási zavar is.
5.
Kézproblémák: pl. alagútszindróma megjelenése, ami az utóbbi időben szinte már népbetegséggé vált. Oka a túl nagy egyoldalú, tartós terhelés, mely a kezeket éri. Emiatt nyomása alá kerülnek a kéztőcsontok és a fölöttük futó ínszalag által határolt csatornában lévő idegek. Így a kézfejben és az ujjakban zsibbadás, fájdalom, gyengeségérzés jelentkezik.
6.
Az energiaszint csökkenése gyakran megfigyelhető a sok ülés következtében. Általános fáradékonyság jelenik meg, csökken a koncentráció és a mozgás iránti igény, ami végül elhízáshoz vezet.
Mi a teendő?
1.
Ergonómiailag megfelelő irodabútorok használata, ill. alternatív ülésformák alkalmazása melyek lehetővé teszik az aktív ülést.
Olyan székre van szükség, amelynek állítható a magassága, az ülőfelülete és a háttámlája, valamint az ülőfelülete lefelé gömbölyített és combunkat teljes hosszában alátámasztja. Kell, hogy legyen karfája, a háttámlája pedig érjen a lapockák alsó csücskéig. Optimális esetben a talp a talajon támaszkodik, a lábak vállszélességű terpeszben vannak, a csípők a térdnél magasabban helyezkednek el. A derék minden esetben legyen megtámasztva, használjunk derékpárnát, amely biztosítja a gerinc ágyéki szakaszának optimális, normál homorulatát. Egyenes háttal üljünk a gép előtt, vállunkat lazán engedjük le, a fejünket ne toljuk előre.
2.
A monitor optimális elhelyezése, beállítása és használata
Ügyeljünk rá, hogy ablaknak háttal legyen és oldalról se essen rá fény. Kerüljük a tükröződést és csillogást! Felső széle 5-7 centiméterrel szemmagasság alatt legyen és picit billentsük is meg hátrafelé. Használjunk kékfényszűrő-szemüveget és tartsunk óránként 10 perc szünetet.
3.
A billentyűzet és az egér megfelelő elhelyezése
Ezek az eszközök ne legyenek túl magasan, mert ezzel tovább terheljük a nyak és vállöv izmait. Tegyük őket közvetlenül magunk elé. A gépelés során figyeljünk arra, hogy a felkar a test mellett függőlegesen, az alkar vízszintesen helyezkedjen el. Használhatunk ergonómikus (függőleges) egeret is. Helyezzük a munkánkat közvetlenül magunk elé. A monitor legyen az asztal közepén, az asztal pedig ne legyen túl magas. Ideális esetben az alkarunk az asztalappal párhuzamos, vagy egy kicsit lefelé lejt. Kézfejünk és csuklónk legyen a karunkkal egy vonalban, és ügyeljünk a helyes kéztartásra! A könyökünket tartsuk a testünkhöz közel és ne támaszkodjunk a csuklónkra vagy a kézfejünkre!
4.
Rendszeres torna munkavégzés közben
Óránként álljunk fel, iktassunk be egy rövid tornát, hogy átmozgassuk nyakunkat, vállunkat, gerincünket, lábainkat!
Vannak olyan gyakorlatok is, amelyek ülés közben is elvégezhetők, pl. medencekörzés, vállak hátrahúzása, vállkörzés, fejbillentés jobbra-balra, fejdöntés előre-hátra, tarkóra tett kézzel a könyökök hátrahúzása és a gerinc egyenesítése, tarkóra tett kézzel törzsfordítás jobbra-balra.
A lábak vérkeringésének javítása érdekében akár az íróasztal alatt is könnyen elvégezhetünk pl. bokakörzést, váltott térdnyújtást, hajlított térdemeléseket, farizomfeszítéseket. Hasznos, ha többször lábbujjra emeljük, majd sarokra tesszük a talpakat, ill a teli talpakat a talajhoz szorítjuk.
Rendszeresen végezzünk szemtornát. Kövessük az ún. 20/20/20 szabályt: minden 20 percben koncentráljunk egy tőlünk 20 lábra (azaz 6 méterre) lévő tárgyra, 20 másodpercig. Ezáltal egy kicsit pihentethetjük szemünket.
Ügyeljünk a légzésünkre, mert az emberek többsége csak felületesen lélegzik, szinte piheg. Pedig minél jobban vesszük a levegőt, annál jobban működik az anyagcserénk, idegrendszerünk, ugyanis több oxigén jut az izmokba és az agyba. Törekedjünk a helyes hasilégzés-technika elsajátítására és alkalmazására.
5.
Rendszeres testmozgás munkaidőn kívül is.
Alternatív ülésformák
Térdeplőszék
A derekat tehermentesíti, azonban térdproblémásoknak megterhelő. Normál székkel váltogatva ajánlott a használata.
Ékpárna
Ha az ember leül egy székre, egy idő után vagy hátradől, vagy előre görnyed, ami a porckorongok károsodásához vezet. Az ékpárna a medencét enyhén előrebillenti, ezáltal a porckorongokat védett helyzetbe hozza.
Fit-ball (tornalabda)
Használata aktív ülést biztosít, vagyis ülés közben akaratlanul is mozgunk. ami jó hatással van a gerincre, vázizmokra és a belső szervekre is.
Nagyon fontos, hogy a magasságunknak megfelelően válasszuk ki a labda méretét. Az az ideális, ha ülés közben a térdünk szöge sosem zár be derékszögnél kisebb szöget.
Üljünk rajta kis terpeszben, enyhén homorított derékkal, időnként mozgassuk meg a medencénket előre-hátra, illetve oldalirányban.
Dyn-air tartásjavító ülőpárna
A levegővel telt korong hasonló funkciót tölt be, mint a labda, csak kisebb helyet foglal el. A szék ülésére helyezve, megemelkedik az ülés magasság, ezért úgy kell elhelyezkedni, hogy a talp stabilan tudjon támaszkodni a talajon.
Az ülőpárna alkalmazása során folyamatos aktív ülésre ösztönözzük a gerincet. Ezáltal aktiválódnak az ágyéki gerinc tartóizmai, megerősödnek a gerinc melletti izmok, csökken a derék és/vagy hátfájás, csökken az ülés okozta krónikus betegségek kialakulásának kockázata.
Deréktámasz
Kitölti az ágyéki görbületet, amely által megtámasztja a gerincet, azaz a porckorongokra nehezedő nyomást kiiktatja, a gerincre gyakorolt nyomást megszünteti. A derék pedig visszakapja egészséges homorulatát, így biztosítja a helyes testtartást.